Richtig fit in vier Wochen? Klingt unmöglich, ist es aber nicht – mit dem High Intensity Intervall Training, kurz HIIT genannt, klappt das, und sogar ohne stundenlanges Training im Gym. Das HIIT ist eine Kombination von Intervalltraining und Muskelaufbau, basierend auf einer Kombination von sehr schweißtreibenden, intensiven Übungen, die 4x pro Woche für 30min pro Workout gemacht werden. Das Tolle daran? Inklusive Umziehen und Duschen dauert ein Workout nur etwa eine Stunde!
„Keine Zeit“ ist damit kein Argument mehr.
Wie funktioniert HIIT?
Das Wichtigste am High Intensity Intervall Training ist, dass man sich an die eigene Belastungsgrenze bringt – aber eben nur ganz kurz und intensiv, für maximal 30-60 Sekunden. Danach sollte eine ruhigere Phase folgen, die ca. fünfmal so lange dauert und bei der man dann sozusagen wieder „herunterfährt“. Dann: die nächste Übung.
Insgesamt sollten 5-6 Übungen hintereinander gemacht werden, eine halbe Stunde für einen Workout reicht also vollkommen aus. Wichtig ist eben, dass man kurz und hoch belastet und wieder entspannt. Das wirkt auf den Körper wie eine metabolische Wechseldusche, regt den Muskelaufbau und den Fettabbau an.
Welche Übungen sind empfehlenswert?
Effiziente Übungen kann man beispielsweise mit dem eigenen Körpergewicht machen, dazu gehören Push Ups und Squats. Allerdings können durchaus auch Einheiten auf dem Laufband oder auf dem Rad eingeschoben werden, und intensive Pullups, Bankpressen, Power Cleans. Es geht darum, den Puls in die Höhe zu treiben und in Schweiß zu geraten, und das in der kürzesten denkbaren Zeit.
Ein Beispiel für einen Trainingsplan, der über vier Wochen mit vier Einheiten in der Woche gute Ergebnisse liefert, findet sich im Anhang zu diesem Artikel!
Nehme ich durch HIIT ab?
Damit haben viele, die sich auf diese Art des Trainings eingelassen haben, gute Erfahrungen gemacht, denn beim High Intensity Intervall Training entsteht im Körper ein hohes Sauerstoffdefizit und ein „Nachbrenneffekt“, der auch Stunden nach dem Training noch dafür sorgt, dass der Organismus mehr Kalorien verbrennt. Eine angenehme Nebenerscheinung dieses fordernden, effizienten Fitnesstrainings.
Was kann ich realistisch von einem Monat HIIT erwarten?
Wissenschaftliche Studien belegen, dass Teilnehmer beim HIIT vergleichsweise hohe Fortschritte verbuchen, etwa genau so viel wie die Probanden, die fünf Stunden pro Woche trainieren, aber eben gleichmäßig. Wichtig ist, dass das Intervalltraining tatsächlich konsequent und mit großem Einsatz durchgeführt wird. Nur wer sich wirklich beim Training verausgabt, erzielt den gewünschten Trainingserfolg.
Ein paar Bemerkungen zum Schluss
Das High Intensity Intervall Training stammt ursprünglich aus dem Hochleistungssport. Es wurde entwickelt, um Kraft und Ausdauer von Spitzenathleten zu steigern. Die Übungen sind deshalb extrem anstrengend. Für einen Einsteiger dürfte es nicht einfach sein, die gewünschte Intensität beim Workout zu erzielen. Außerdem ist es wichtig, die einzelnen Übungen korrekt auszuführen, um Schäden zu vermeiden und sich nicht zu verletzen. Zu Beginn ist es ratsam, die Intensität des Trainings langsam zu steigern und sich dabei selbst zu beobachten. Anfänger sollten vielleicht zunächst einen Trainer hinzuziehen. An dieser Stelle ist die App Gymhopper (www.gymhopper.ch) zu empfehlen – denn mit Gymhopper kann man schweizweit und zum Teil auch in angrenzenden Ländern in hunderten von angeschlossenen Fitnessstudios trainieren, egal wo man sich gerade befindet. Anders als bei der Mitgliedschaft in einem einzelnen Studio oder bei einer großen Kette hat man mit Gymhopper immer garantiert ein Studio in der Nähe, in dem man ganz einfach und unkompliziert seine HIIT-Workouts durchziehen kann.
Intensive Fitness-Workouts mit einer breiten Palette von Studios kombiniert – was will man mehr?
Write a comment