Wir sitzen zu viel – das weiß inzwischen jeder, und die körperlichen Auswirkungen lassen im Büroalltag nicht lange auf sich warten. Rückenschmerzen, ein verspannter Nacken, schmerzende Beine...man könnte die Liste noch erweitern.
Der Mensch ist nicht wirklich zum Sitzen geschaffen. Doch auch wer nicht täglich Zeit für Ausgleichssport findet, kann sich mit unseren einfachen Übungen fit halten – ganz unbemerkt von den Kollegen!
10 Vorschläge für mehr Fitness am Arbeitsplatz
1. AB AUF DIE TREPPE!
Benutzen Sie generell die Treppe – ob im Büro, im Parkhaus, beim Betreten und Verlassen von U-Bahnhöfen. Der Fahrstuhl oder die Rolltreppe nehmen uns viel zu oft viel zu viel Bewegung ab. Und wenn Sie während der Arbeitszeit für gewöhnlich Mitarbeiter kleine Besorgungen für sich erledigen lassen, machen Sie einen Teil davon selbst!
2. AKTIVE MITTAGSPAUSE
Nutzen Sie die Zeit, die Ihnen für die Mittagspause zur Verfügung steht, um einen kurzen Spaziergang zu machen – auch wenn es regnet oder kalt ist, die Bewegung wird Sie mehr erfrischen als einfach auf dem Bürostuhl hocken zu bleiben oder eine Stunde in der Kantine zu vertrödeln. Sie können gegebenenfalls die Hälfte der Mittagspause für einen flotten Spaziergang nutzen und die restliche Zeit dafür verwenden, sich ein leichtes, gesundes Mittagessen zu gönnen.
3. LOCKERUNGSÜBUNGEN FÜR DIE SCHULTERN UND DEN RÜCKEN
Strecken Sie die Arme über dem Kopf nach oben, verschränken Sie die Hände und drücken Sie die gestreckten Arme so weit wie möglich nach hinten. Sie sollten die Anstrengung in den Oberarmmuskeln fühlen können. Eine leichte, aber effiziente Übung, die ausgesprochen gut für die Faszien ist und sich stündlich wiederholen lässt.
4. LEG EXTENSIONS FÜR DIE OBERSCHENKELMUSKELN
Sitzen Sie locker und aufrecht auf dem Schreibtischstuhl. Nun strecken Sie die Beine unter dem Schreibtisch aus und heben Sie sie an, bis die Knie ganz durchgestreckt sind. Mindestens 10 Sekunden halten, dann langsam absenken und die Übung ca. 10 mal wiederholen.
5. ÜBUNG FÜR EINE STRAFFEREN BAUCH
Aufrecht sitzen, die Arme entspannt auf den Armlehnen. Die Füße stehen auf Hüft- oder Schulterweite auseinander, Ober- und Unterschenkel im 90-Grad-Winkel. Nun Oberschenkel und Füße anheben, ohne sich mit den Armen abzustützen oder den Rücken zu beugen. Klingt leicht, ist es aber nicht! Mindestens 10 Sekunden halten, dann ablegen, und die Übung wiederholen. Wer schon eine Weile übt, kann die Wiederholungen – schön langsam – vornehmen, ohne die Füße komplett abzustellen.
6. DIE GESÄSSMUSKELN STRAFFEN
Ein oft vernachlässigter Körperteil – dabei sitzen wir den ganzen Tag darauf. Damit man dem Gesäß nicht ansieht, was es „leisten“ muss, sollte es auch ein bisschen trainiert werden. Das geht ganz leicht mit bewusster Anspannung der Gesäßmuskulatur. Hier kann man zwischen langer, konzentrierter Anspannung und kurzen Muskelzügen abwechseln.
7. KRAFTÜBUNG FÜR DIE ARME
Eine Übung für kräftige Arme und Schultern lässt sich immer dann einlegen, wenn man beispielsweise einen längeren Text liest. Dabei die Arme und/oder die Handflächen gegen die Oberfläche oder die Unterseite des Schreibtisches drücken! Anspannung halten, dann wieder lockern, 10 mal wiederholen – den Rücken dabei schön gerade halten, die Kraft soll nur aus den Armen kommen!
8. AUF DIE ZEHENSPITZEN FÜR DIE WADEN
Wo immer Sie auch warten oder stehen müssen – stehen Sie nicht einfach bloß herum. Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen, halten Sie den Stand so lange es geht, und rollen Sie die Füße rückwärts wieder ab, bis Sie auf dem ganzen Fuß stehen. Diese Übung kann man oft machen und mit Leichtigkeit 20 – 30 mal wiederholen. Der „Spitzensport“ ist gut für die Wadenmuskulatur, aber auch für die Blutzirkulation in den unteren Extremitäten. Deshalb ist diese Übung für alle, die viel sitzen, unbedingt zu empfehlen!
9. DEN NACKEN LOCKERN
Ganz wichtig für alle, die viel am Bildschirm arbeiten, sind Übungen, die den Nacken und Hals lockern. Halten Sie den Kopf gerade und schauen Sie geradeaus. Nun den ganzen Kopf nach rechts wenden, soweit es geht. Die Schultern dürfen nicht mitgehen und sollten nicht angespannt werden. Kurz halten, den Kopf zurückführen und in die andere Richtung wenden. 10 mal wiederholen. Den Kopf auf den Schultern entspannt „rollen“ zu lassen ist ebenfalls eine gute Lockerungsübung – aber nur für diejenigen, die keine Schäden an der Nackenwirbelsäule haben!
10. DEN BLICK SCHWEIFEN LASSEN
Auch die Augen möchten Sport treiben. Entspannen Sie mindestens einmal pro halber Stunde gezielt Ihre Augen, indem Sie ohne festen Fokus in die Ferne schauen, die Augen rollen und sie für einige Momente schließen. Warme Lappen oder (ein alter, aber guter Trick!) noch warme, benutzte Teebeutel mögen die Augen auch gern. Drei Minuten relaxen, und weiter geht‘s!
Fit sein und bleiben ist nicht unbedingt das Resultat größerer Kraftanstrengungen – mit regelmäßig wiederholten kleinen Übungen und mehr bewusster Bewegung bleiben Sie am Arbeitsplatz fit!
Quellen:
http://www.bunte.de/fitness/sport/fitness-tipps/fitness-im-buero-10-fitness-uebungen-fuer-den-arbeitsplatz.html
http://www.spiegel.de/gesundheit/ernaehrung/bauch-weg-die-effektivste-buero-uebung-fuer-eine-straffe-bauchmuskulatur-a-862016.html
http://www.huffingtonpost.de/alena-dillon/10-raffinierte-fitnessueb_b_4853275.html